Ernährungsplan für den Proteintyp - Tag 9 von 14

Frühstück

Baked Beans (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

10 g Amaranth gepoppt
150 g Naturjoghurt,
1,5 % Fett
15 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
120 g Erdbeeren

Mittagessen

Minestrone (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

1 mittelgroße Karotte

Abendessen

Wok-Gemüse mit Erdnusssauce und Tofu (siehe Rezept unten)

BAKED BEANS

Zutaten:

½ kleine Zwiebel
½ Knoblauchzehe
150 g weiße Bohnen (aus der Dose)
1 TL Tomatenmark
120 g passierte Tomaten
½ TL Olivenöl
1 Scheibe Vollkornbrot
Salz, Pfeffer, Chilipulver, Prise Zucker nach Geschmack

Zubereitung:

Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne etwas Öl
erhitzen und die Zwiebel und Knoblauchstücke darin glasig dünsten.
Die weißen Bohnen gut abtropfen lassen und zusammen mit den passierten
Tomaten, den gedünsteten Knoblauch und Zwiebel sowie allen anderen
Zutaten in eine Auflaufform geben und vermischen.
Die Baked Beans mindestens 30 Minuten bei 160 °C im Ofen backen und mit
Vollkornbrot servieren.

Nährwertangaben:

Energie: 391 kcal
Kohlenhydrate: 68 g
Fette: 5 g
Protein: 22 g

MINESTRONE

Zutaten:

½ Knoblauchzehe
½ kleine Zwiebel
1 Stange Staudensellerie
1 mittelgroße Karotte
80 g Kartoffeln
ca. 50 g grüne Bohnen
ca. 50 g Erbsen
½ TL Olivenöl
1 TL Tomatenmark
50 g Tomaten, gehackt
80 g weiße Bohnen (aus der Dose)
10 g Parmesan, gerieben
ca. 300 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Knoblauch, Zwiebel, Sellerie, Karotte und Bohnen klein schneiden.
Olivenöl in einem Topf erhitzen und das Gemüse schmoren. Tomatenmark
hinzugeben und kurz mit schmoren.
Mit Brühe ablöschen und Tomaten, Parmesan und weiße Bohnen
hinzugeben.
Ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit den Gewürzen
abschmecken und heiß servieren.

Nährwertangaben:

Energie: 344 kcal
Kohlenhydrate: 50 g
Fette: 9 g
Protein: 19 g

WOK-GEMÜSE MIT ERDNUSSSAUCE UND TOFU

Zutaten:

150 g Tofu
130 g Brokkoli
1 mittelgroße Paprika
1 mittelgroße Karotte
80 g Champignons
½ kleine rote Zwiebel
½ TL Erdnussöl
2 TL helle Sojasauce
Für die Sauce
½ Knoblauchzehe
½ kleine rote Zwiebel
5 g Ingwer
1 TL rote Currypaste
½ TL Agavendicksaft
20 g Erdnussmus aus dem Glas
50 ml Gemüsebrühe
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

Das Gemüse waschen und klein schneiden. Den Tofu würfeln.
Brokkoli ca. 5 Minuten bissfest dämpfen.
Das Öl in einem Wok oder einer hohen Pfanne erhitzen. Zuerst den Tofu
scharf anbraten, dann das Gemüse hinzufügen, Hitze etwas reduzieren und
ca. 5 Minuten braten und mit der Sojasauce abschmecken.
Für die Sauce, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Das
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Currypaste und
Agavendicksaft darin ca. 3 Minuten anbraten.
Erdnussmuss, Brühe und 1 TL Zitronensaft dazugeben, aufkochen und bei
schwacher Hitze offen ca. 5 Minuten kochen lassen. Die Sauce mit Salz und
Zitronensaft abschmecken.
Das Gemüse auf einem Teller verteilen und die Erdnusssauce dazu reichen.

Nährwertangaben:

Energie: 446 kcal
Kohlenhydrate: 39 g
Fette: 22 g
Protein: 32 g