Ernährungsplan für den Proteintyp - Tag 8 von 14

Frühstück

Banane-Mandel-Smoothie Bowl (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

1 mittelgroße Karotte
80 g Kohlrabi
80 g Kräutermagerquark

Mittagessen

Schnelle Reispfanne (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

40 g Vollkorncracker

Abendessen

Zucchini-Spaghetti mit
Tomatensauce und
Hähnchenbrust

BANANE-MANDEL-SMOOTHIE BOWL

Zutaten:

½ mittelgroße tiefgefrorene Banane
150 g griechischer Joghurt, fettarm
25 ml Mandeldrink, ungesüßt
¼ TL Vanilleextrakt
1 TL Mandelmus
80 g Blaubeeren
8 g Mandeln
½ TL Honig
2-3 Eiswürfel

Zubereitung:

In einem Standmixer Banane, Joghurt, Mandeldrink, Vanilleextrakt,
Mandelmus, Honig und 2-3 Eiswürfel mixen, bis der Smoothie die
gewünschte Konsistenz erreicht.
Den Smoothie in eine Schüssel geben und Mandeln und Blaubeeren darüber geben.

Nährwertangaben:

Energie: 280 kcal
Kohlenhydrate: 36 g
Fette: 8 g
Protein: 20 g

SCHNELLE REISPFANNE

Zutaten:

50 g Vollkornreis
2 TL Tomatenmark
½ Bund Frühlingszwiebeln
50 g Zucchini
2 mittelgroße Tomaten
1 mittelgroße Paprika
1 mittelgroße Karotte
½ TL Rapsöl
ca. 100 ml Gemüsebrühe
Frische Kräuter, z.B. Petersilie
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch nach Geschmack

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
Das Gemüse klein schneiden.
Gemüse in einer Pfanne mit etwas Öl für ca. 5 Minuten braten.
Die Kräuter klein schneiden und hinzugeben.
Den gegarten Reis und die Gemüsebrühe zum Gemüse geben und gut
vermengen.
Mit den Gewürzen abschmecken.

Nährwertangaben:

Energie: 336 kcal
Kohlenhydrate: 66 g
Fette: 5 g
Protein: 9 g

ZUCCHINI SPAGHETTI MIT TOMATENSAUCE UND HÄHNCHENBRUST

Zutaten:

1 mittelgroße Zucchini
½ kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g Tomaten, gehackt
150 g Hähnchenbrust
ca. 20 g Parmesan, gerieben
2 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Italienische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in einem kleinen Topf mit etwas Öl
glasig dünsten. Tomaten hinzugeben, würzen und leicht köcheln lassen.
Zucchini putzen, schälen und mit einem Spar- oder Spiralschäler in Streifen
schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchinistreifen anbraten.
Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Das Fleisch gründlich waschen, salzen und pfeffern. In der gleichen Pfanne
rundum durchbraten.
Die Zucchini zu der Tomatensauce geben, kurz erhitzen und zusammen mit
dem Hähnchenfleisch servieren. Zum Schluss geriebenen Parmesan darüber
geben.

Nährwertangaben:

Energie: 516 kcal
Kohlenhydrate: 23 g
Fette: 23 g
Protein: 57 g