Ernährungsplan für den Proteintyp - Tag 10 von 14

Frühstück

40 g Haferflocken
½ mittelgroßer Apfel
20 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
180 g Naturjoghurt,1,5 % Fett

Zwischenmahlzeit

2 Kiwis

Mittagessen

Salat mit Scampi und Kartoffelspalten (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

Hummus Dip mit Rohkost (siehe Rezept unten)

Abendessen

Blumenkohlpizza mit Tomaten und Champignons (siehe Rezept unten)

SALAT MIT SCAMPI UND KARTOFFELSPALTEN

Zutaten:

ca. 80 g Scampi
1 Knoblauchzehe
ca. 80 g Blattsalat
½ mittelgroße Avocado
½ TL Olivenöl
1 EL Balsamico Essig
200 g Kartoffeln
Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker, Rosmarin nach Geschmack

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Die Kartoffeln in Spalten schneiden, würzen und auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Blech geben. Ca. 30 Minuten backen.
Die Scampi putzen, waschen und trocken tupfen. Den Knoblauch abziehen
und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Scampi
bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Knoblauch und Rosmarin zugeben
und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Scampi aus der Pfanne nehmen und den Bratfond mit Essig ablöschen.
Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
Den Salat waschen, grob zerrupfen und in eine Schüssel geben. Die Avocado
schälen, in Scheiben schneiden und dazugeben.
Den Salat zusammen mit den Kartoffelspalten, Scampi und dem Dressing
aus der Pfanne servieren.

Nährwertangaben:

Energie: 458 kcal
Kohlenhydrate: 48 g
Fette: 21 g
Protein: 21 g

HUMMUS DIP MIT ROHKOST

Zutaten:

100 g Kichererbsen (aus der Dose)
½ TL Tahin (Sesampaste)
1 kleine Knoblauchzehe
½ TL Olivenöl
ca. 1 EL Zitronensaft
1 mittelgroße Karotte
50 g Gurke
1 Stange Staudensellerie
Salz, Pfeffer, Chilipulver nach Geschmack

Zubereitung:

Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob
hacken.
Kichererbsen, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Tahin in einen
Standmixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Ggf. ein wenig
Wasser hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Gemüse putzen und in längliche Stifte schneiden.

Nährwertangaben:

Energie: 215 kcal
Kohlenhydrate: 33 g
Fette: 7 g
Protein: 9 g

BLUMENKOHLPIZZA MIT TOMATEN UND CHAMPIGNONS

Zutaten:

150 g Blumenkohl
1 Ei
10 g Bergkäse, gerieben
10 g Parmesan, gerieben
2 TL Leinsamen (gemahlen)
80 g passierte Tomaten
1 TL Paprikamark
50 g Kirschtomaten
80 g Champignons
50 g Mozzarella, gerieben (light)
Salz, Kreuzkümmel, Chili,
italienische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Den Ofen auf 200 °C Ober- / Unterhitze vorheizen.
Den Blumenkohl waschen und mit der Messermühle fein zerkleinern. In einer
Schüssel mit dem Ei, dem Bergkäse, Parmesan und Leinsamen vermengen.
Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Aus dem Teig dünne Fladen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegten
Backblech geben. Im Ofen ca. 15 Minuten vorbacken.
Für den Belag die passierten Tomaten mit dem Paprikamark, Salz, Chili und
den Kräutern verrühren und abschmecken.
Die Kirschtomaten und Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
Die Pizzen aus dem Ofen nehmen und mit der Tomatensauce bestreichen.
Dabei einen schmalen Rand frei lassen. Mit den Tomaten und den
Champignons belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und den
Mozzarella darüber streuen. Im Ofen weitere 15 Minuten goldbraun fertig
backen.

Nährwertangaben:

Energie: 333 kcal
Kohlenhydrate: 21 g
Fette: 14 g
Protein: 35 g