Ernährungsplan für den Proteintyp - Tag 11 von 14

Frühstück

Spanische Gemüse Tortilla (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

1 mittelgroßer Apfel

Mittagessen

Salat mit gebackenem Ziegenfrischkäse (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

130 g Naturjoghurt,
1,5 % Fett
80 g Erdbeeren

Abendessen

Fischfilet auf Basilikum- Erbsen-Püree mit Blumenkohl (siehe Rezept unten)

SPANISCHE GEMÜSETORTILLA

Zutaten:

180 g Kartoffeln, gegart
½ mittelgroße Zwiebel
½ mittelgroße Paprika
40 g Erbsen
2 Eier
30 ml Milch, 1,5 % Fett
5 g Parmesan, gerieben
¼ TL Olivenöl
Petersilie, Salz, Pfeffer nach
Geschmack

Zubereitung:

Die vorgegarten Kartoffeln in Scheiben schneiden. Zwiebel, Paprika und
Petersilie klein schneiden.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel und Kartoffeln ca. 10
Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Die Paprika und
die Erbsen hinzugeben und ca. 5 Minuten mit garen.
Die Eier mit der Milch, etwas Salz, der Petersilie und dem Parmesan mixen
und über die Kartoffel-Gemüse-Mischung geben.
Den Pfannenstiel mit Alufolie umwickeln und die Tortilla im vorgeheizten
Ofen bei 200 °C ca. 25 Minuten stocken lassen.
Die Tortilla hält sich einige Tage im Kühlschrank und kann auch wunderbar
eingefroren werden.

Nährwertangaben:

Energie: 402 kcal
Kohlenhydrate: 48 g
Fette: 15 g
Protein: 20 g

SALAT MIT GEBACKENEM ZIEGENFRISCHKÄSE

Zutaten:

ca. 80 g Wildkräuter-Salatmischung
ca. 80 g Rote Beete, gekocht
1 Taler (ca. 50 g)
Ziegenfrischkäse
½ TL Honig
1 Schalotte
1 EL Balsamico Bianco
1 TL Olivenöl
½ TL Senf
2 Scheiben Vollkornbrot
1 EL Walnüsse, gehackt
Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Backblech mit Backpapier belegen und den Ofen auf etwa 200 °C vorheizen.
Salat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zerpflücken.
Die Rote Beete in dünne Scheiben schneiden. Salat und Rote Beete auf einem Teller anrichten.
Für das Dressing die Schalotte fein hacken. Honig, Essig und Olivenöl
verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die gehackte Schalotte
unterrühren.
Den Salat mit dem Dressing beträufeln, die Walnüsse über den Salat streuen.
Den Ziegenfrischkäse mit etwas Honig bestreichen und im Backofen etwa 3 Minuten backen, bis der Käse anfängt zu zerlaufen.
Den Käsetaler auf dem Salat anrichten und mit Vollkornbrot servieren.

Nährwertangaben:

Energie: 507 kcal
Kohlenhydrate: 54 g
Fette: 23 g
Protein: 24 g

FISCHFILET AUF BASILIKUM-ERBSEN-PÜREE MIT BLUMENKOHL

Zutaten:

ca. 120 g Seelachsfilet
200 g Erbsen
½ Töpfchen Basilikum
½ Bio Zitrone
250 g Blumenkohl
½ TL Olivenöl
Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Backofen auf 180 °C vorheizen, eine kleine Auflaufform mit Olivenöl
bestreichen.
Fischfilet in die Form geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Alufolie
bedeckt ca. 10-20 Minuten (je nach Dicke) im Ofen garen.
Währenddessen den Blumenkohl waschen und in mundgroße Stücke
zerkleinern. Im Salzwasser bissfest kochen oder dämpfen. Die Erbsen in
etwas Salzwasser für 5-8 Minuten kochen, ca. 250 ml Kochwasser zur Seite
stellen.
Die Erbsen mit Basilikumblättern pürieren, dabei etwas Kochwasser je nach
gewünschter Konsistenz hinzugeben. Mit Zitronenabrieb, Zitronensaft, Salz
und Pfeffer abschmecken.
Erbsenpüree, Blumenkohl und das Fischfilet auf einem Teller anrichten.

Nährwertangaben:

Energie: 387 kcal
Kohlenhydrate: 41 g
Fette: 7 g
Protein: 44 g