Ernährungsplan für den Proteintyp - Tag 6 von 14

Frühstück

Beeren-Joghurt (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

1 mittelgroßer Apfel

Mittagessen

Hirsesalat mit Fetakäse (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

20 g Erdnüsse

Abendessen

Zander auf Fenchelgemüse (siehe Rezept unten)

BEEREN-JOGHURT

Zutaten:

40 g Haferflocken
1 TL Leinsamen
150 g Beerenmix (frisch oder TK)
30 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
230 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett

Zubereitung:

Den Joghurt mit Haferflocken, Proteinpulver und Leinsamen vermengen.
Die Beeren in einem Topf leicht erwärmen und wenn gewünscht etwas zum
Süßen einrühren.
Die warmen Beeren über den Joghurt geben und servieren.

Nährwertangaben:

Energie: 486 kcal
Kohlenhydrate: 61 g
Fette: 8 g
Protein: 42 g

HIRSESALAT MIT FETAKÄSE

Zutaten:

60 g Hirse
30 g Babyspinat
1 mittelgroße rote Paprika
1 Knoblauchzehe
10 g schwarze Oliven
40 g Fetakäse, fettreduziert
1 TL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Kurkuma nach Geschmack

Zubereitung:

Hirse in die doppelte Menge kochendes Salzwasser mit Kurkuma geben, mit geschlossenem Deckel ca. 5 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten ausquellen lassen. Hirse mit einer Gabel auflockern und in einer Schale abkühlen lassen.
Babyspinat waschen und vorsichtig trockenschleudern. Paprika waschen,
putzen und würfeln. Knoblauch abziehen, fein hacken. Oliven abtropfen
lassen. Fetakäse zerbröckeln.
Aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren und mit allen Zutaten gut vermengen.

Nährwertangaben:

Energie: 376 kcal
Kohlenhydrate: 57 g
Fette: 9 g
Protein: 17 g

ZANDERFILET AUF FENCHELGEMÜSE

Zutaten:
120 g Zanderfilet mit Haut
1 Fenchelknolle
6 getrocknete Tomaten
½ mittelgroße Orange
½ Knoblauchzehe
ca. 8 schwarze Oliven
1 Zweig Thymian
1 TL Olivenöl
1 TL Senf
1 EL Pinienkerne
Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Fischfilet waschen, trocken tupfen und eventuell restliche Gräten entfernen.
Auf der Hautseite leicht einritzen und kühl stellen.
Die Fenchelknolle waschen, putzen, halbieren und die Hälften nochmals
dritteln. In einer Pfanne Öl erhitzen und die Fenchelstücke braten.
Die Orange filetieren, dabei den Saft auffangen und beiseite stellen. Die
getrockneten Tomaten in Streifen schneiden und zusammen mit den Oliven
zum Fenchel geben. Hitze reduzieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer zweiten Pfanne Öl, Thymianzweige und Knoblauch erhitzen. In der
Zwischenzeit die Zanderfilets in Mehl wenden. In der Pfanne auf der
Hautseite ca. 3-5 Minuten knusprig braten, auf der anderen Seite ca. 2-3
Minuten zu Ende garen und würzen.
Orangensaft, Orangenfilets und Senf zum Fenchel geben und kurz erwärmen.
Pinienkerne hinzugeben. Abschmecken und mit dem Fischfilet anrichten.

Nährwertangaben:

Energie: 373 kcal
Kohlenhydrate: 34 g
Fette: 15 g
Protein: 29 g