Ernährungsplan für den Proteintyp - Tag 5 von 14

Frühstück

Kokos-Mango-Chiapudding (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

1 mittelgroße Karotte
½ mittelgroße Paprika
30 g Gurke
80 g Kräutermagerquark

Mittagessen

Quinoa mit Brokkoli und Mandeln (siehe Rezept unten)

Zwischenmahlzeit

80 g Edamame

Abendessen

Rindergulasch (siehe Rezept unten)

KOKOS-MANGO-CHIAPUDDING

Zutaten:

50 ml Kokosmilch, fettreduziert
160 ml Naturjoghurt, 1,5 % Fett
1,5 EL Chiasamen
20 g Whey Proteinpulver (100 %; ungesüßt)
½ TL Honig
½ mittelgroße Mango
ca. 1 TL Kokosraspeln

Zubereitung:

Joghurt, Chiasamen, Honig, Proteinpulver und Kokosmilch gut verrühren und
in eine geschlossene Schüssel geben. Mindestens 2 Stunden, besser über
Nacht, quellen lassen.
Mango schälen und das Fruchtfleisch klein schneiden. Zusammen mit den
Kokosraspeln über den Chiapudding geben.

Nährwertangaben:

Energie: 409 kcal
Kohlenhydrate: 45 g
Fette: 14 g
Protein: 28 g

QUINOA MIT BROKKOLI UND MANDELN

Zutaten:

60 g Quinoa (ungekocht)
250 g Brokkoli
15 g Mandeln
1 TL Mandelbutter/ -mus
ca. 2 TL Zitronensaft
½ TL Olivenöl
1 TL Senf
Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und ca. 3-5 Minuten bissfest
kochen. Die Mandeln grob hacken.
Das Quinoa waschen und mit doppelt so viel Wasser ca. 10 Minuten köcheln
lassen.
Mandelbutter, Zitronensaft, Olivenöl und Senf zusammen mit 3 TL Wasser in
eine kleine Schüssel geben und gut vermengen.
Den Salat mit dem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer
abschmecken.

Nährwertangaben:

Energie: 449 kcal
Kohlenhydrate: 61 g
Fette: 17 g
Protein: 19 g

RINDERGULASCH

Zutaten:

100 g Rindergulasch, mager
2 mittelgroße Karotten
2 mittelgroße Pastinaken
½ mittelgroße Zwiebel
150 ml Gemüsebrühe
15 ml Rotwein
1 TL Tomatenmark
½ TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Thymian,
Rosmarin, Lorbeerblatt, Ras el hanout, Paprikapulver nach Geschmack

Zubereitung:

Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Karotten, Pastinaken und
Zwiebel schälen und in Stücke schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen und das Fleisch rundum anschmoren.
Tomatenmark und Zwiebel hinzugeben und kurz braten. Mit Rotwein
ablöschen und aufkochen lassen.
Gemüsebrühe hinzugeben und ca. 60 Minuten bei mittlerer Hitze, zugedeckt
köcheln lassen. Zwischendurch mehrmals umrühren. Dann die Karotten,
Pastinaken, Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin hinzugeben und weitere 30
Minuten köcheln lassen. Zum Schluss mit den Gewürzen abschmecken.

Nährwertangaben:

Energie: 414 kcal
Kohlenhydrate: 53 g
Fette: 8 g
Protein: 35 g